每日飲食指南

選擇食物首要考慮食物的營養價值，同時也要注意新鮮、衛生及健康。

食物中包含醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、水份、膳食纖維、植化素等營養素，身體所需的營養素來自各類食物，而各類食物所提供之營養素不盡相同，每一類食物無法互相取代，依此衛福部提出含概六大類食物的每日飲食指南：全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。

資料來源 : 衛生福利部每日飲食指南

一、全穀雜糧類
米飯、麵食、甘藷等主食品，主要是提供醣類和一些蛋白質。包括各種全穀類、一些澱粉含量豐富的根莖類、豆類和果實。全穀類如糙米、胚芽米、全麥等及其製品，根莖類如蕃薯、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥，澱粉含量豐富的豆類和果實如紅豆、綠豆、皇帝豆、栗子、蓮子、菱角。

二、豆魚蛋肉類
「豆」指的是提供豐富植物性蛋白質的黃豆及其製品，「魚」包括各種魚、蝦、貝類、甲殼類、頭足類(烏賊、章魚)等水產食物，肉類食品包括家禽、家畜的肉及其製品，蛋類主要指各種家禽的蛋。

三、乳品類
乳類為哺乳動物的乳汁及其製品，包括牛乳、優酪乳、優格、乳酪、冰淇淋等。

四、蔬菜類

蔬菜類包括葉菜類(如菠菜、高麗菜、大白菜)，花菜類(如綠花菜、白花菜、韭菜花、金針花等)，根菜類(如蘿蔔、胡蘿蔔)，果菜類(如青椒、茄子、冬瓜、絲瓜、小黃瓜等)，豆菜類(如四季豆、豌豆夾、綠豆芽)。

五、水果類
主要是一些植物的果實，如香蕉、橘子、桃子、西瓜、梨子、番石榴。

六、油脂與堅果種子類
油脂類包括日常食用的植物油(如黃豆油、葵花油、芝麻油)，動物油(如豬油、牛油)，及利用植物油或動物油做成的加工品(如美乃滋、乳瑪琳)；堅果種子為脂肪含量高的植物果實和種子，如花生、瓜子、葵瓜子、腰果、核桃、杏仁、芝麻等。

選擇食物以未加工的食物為優先，依照個人的年齡和活動所需要的熱量，均衡且多樣化的攝取六大類食物。

各年齡層每日的熱量需求

性別	年齡	熱量需求(Kcal)
		活動強度*
		身高** (公分)	體重** (公斤)	低	稍低	適度	高
男	19-30	171	64	1850	2150	2400	2700
	31-50	170	64	1800	2100	2400	2650
	51-70	165	60	1700	1950	2250	2500
	71+	163	58	1650	1900	2150
女	19-30	159	52	1450	1650	1900	2100
	31-50	157	54	1450	1650	1900	2100
	51-70	153	52	1400	1600	1800	2000
	71+	150	50	1300	1500	1700

*活動強度

低：常處於靜態活動，例如:坐著看書、看電視、睡覺..等

稍低：常站立活動，但身體活動程度較低，例如: 站著說話、烹飪、開車、打電腦。

適度：身體活動程度為正常速度、熱量消耗不高，例如: 在公車或捷運上站著、用吸塵器打掃、散步、購物⋯等強度。

高：身體活動程度較快或激烈、熱量消耗較多，例如: 上下樓梯、打球、騎腳踏車、有氧運動、游泳、登山、打網球、運動訓練⋯

等運動。

**以94~97年國民營養健康狀況變遷調查之國人平均身高計算身體質量指數(BMI)為22時的體重，再依照不同活動強度計算熱量需

求。 BMI=體重(公斤)÷身高(公尺)÷身高(公尺)

依熱量需求查出適合自己每日的六大類食物建議份數

熱量類別	1200 大卡	1500 大卡	1800 大卡	2000 大卡	2200 大卡	2500 大卡	2700 大卡
全穀雜糧類(碗)*	1.5	2.5	3	3	3.5	4	4
豆魚蛋肉類(份)*	3	4	5	6	6	7	8
乳品類(240 ml杯)*	1.5	1.5	1.5	1.5	1.5	1.5	2
蔬菜類 (15cm碟)*	3	3	3	4	4	5	5
水果類 (份)*	2	2	2	3	3.5	4	4
油脂與堅果種子類 (份)*	4	4	5	6	6	7	8

*規格(大小)詳見「六大類食物份量代換」表

六大類食物份量代換原則

食物類別

份量單位說明

備註

全穀雜糧類

糙米飯或米飯1碗=4份(200公克)

米飯1碗=熟麵條或稀飯或燕麥粥2碗

=米、小麥、蕎麥、燕麥、麥粉、麥片80公克

=全麥大饅頭1又 1/3個(100公克)

=全麥吐司1又 1/3片(100公克)

=中型芋頭1個(220公克)

主要提供醣類和一些蛋白質

豆魚蛋肉類

重量為可食生重

1份=黃豆20公克，或毛豆50公克，或黑豆20公克

=無糖豆漿1杯(260毫升) =嫩豆腐半盒(140公克)或傳統豆腐3格(80公克)或小方豆干1又1/4片(40公克)

=魚(35公克)或蝦仁(30公克)

=去皮雞胸肉(30公克)或鴨肉、豬小里肌、羊肉、牛腱(35公克)

=雞蛋1個(65公克)

含豐富蛋白質

乳品類

1杯=1份=低脂或脫脂牛乳 240毫升

=脫脂奶粉3湯匙(25公克)

=低脂乳酪1又3/4片

含豐富蛋白質及鈣質

蔬菜類

1碟=1份=生菜沙拉(不含醬料)100公克

=煮熟後大半碗或1碟(直徑15公分盤)

主要供給維生素、礦物質及纖維

水果類

1份(購買重量)=紅西瓜365公克=小玉西瓜320公克

=葡萄柚250公克=美濃瓜245公克=香蕉95公克

=愛文芒果或哈蜜瓜225公克=聖女蕃茄175公克

=桶柑、椪柑、木瓜、百香果190公克

=荔枝185公克=蓮霧、楊桃180公克

=青龍蘋果、葡萄、龍眼130公克

=粗梨、棗子140公克=奇異果125公克

主要供給維生素、礦物質及纖維

油脂與堅果種子類

油脂3~7茶匙及堅果種子類1份

1份=各種烹調用油1茶匙5公克

=瓜子、杏仁果、開心果、核桃仁7公克

=南瓜子、葵瓜子、花生仁、腰果8公克

=黑(白)芝麻1湯匙+1茶匙(10公克)=沙拉醬2茶匙(10公克)

供給脂肪

資料來源 : 衛生福利部每日飲食指南

[回到基金會首頁]

│門診查詢網站│保健營養 │先天代謝異常疾病 │認識肝癌 │華人基因變異資料庫 │新生兒篩檢及確診檢驗品質保證計畫 │結核病防治 │ 新生兒聽力篩檢│ CRS流行病學調查│新生兒危急型先天心臟病篩檢│

~預防醫學基金會關心您的健康~

10699 台北郵政 26-624 號信箱　電話：(02) 2703-6080　傳真：(02) 2703-6070