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選擇食物首要考慮食物的營養價值,同時也要注意新鮮、衛生及健康。
食物中包含醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、水份、 膳食纖維、植化素等營養素,身體所需的營養素來 自各類食物, 而各類食物所提
供之營養素不盡相同,每一類食物無法互相取代,依此衛福部提出含概六大類 食物的每日飲食指南:全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。
資料來源 : 衛生福利部 每日飲食指南
一、全穀雜糧類
米飯、麵食、甘藷等主食品,主要是提供醣類和一些蛋白質。包括各種全穀類、一些澱粉含量豐富的根莖類、豆類和果實。全穀類如糙米、胚芽
米、全麥等及其製品,根莖類如蕃薯、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥,澱粉含量豐富的豆類和果實如紅
豆、綠豆、皇帝豆、栗子、蓮子、菱角。
二、豆魚蛋肉類
「豆」指的是提供豐富植物性蛋白質的黃豆及其製品,「魚」包括各種魚、蝦、貝類、甲殼類、頭足類(烏賊、章魚)等水產食物,肉類食品包括家
禽、家畜的肉及其製品,蛋類主要指各種家禽的蛋。
三、乳品類
乳類為哺乳動物的乳汁及其製品,包括牛乳、優酪乳、優格、乳酪、冰淇淋等。
四、蔬菜類
蔬菜類包括葉菜類(如 菠菜、高麗菜、大白菜), 花菜類(如綠花菜、白花菜、韭菜花、金針 花等),根菜類(如 蘿蔔、胡蘿蔔),果菜類(如青椒、茄子、冬 瓜、絲瓜、小黃瓜等),豆菜類(如 四季豆、豌豆夾、綠豆芽)。
五、水果類
主要是一些植物的果實,如香蕉、橘子、桃子、西瓜、梨子、番石榴。
六、油脂與堅果種子類
油脂類包括日常食用的植物油(如黃豆油、葵花油、芝麻油),
動物油(如豬油、牛油),及利用植物油或動
物油做成的加工品(如美乃滋、乳瑪琳);堅果種子為脂肪含量高的植物果實和種子,如花生、瓜子、葵瓜子、腰果、核桃、杏仁、芝麻等。
選擇食物以未加工的食物為優先,依照個人的年齡和活動所需要的熱量,均衡且多樣化的攝取六
大類食物。
各年齡層每日的熱量需求
性 別 |
年 齡 |
熱量需求(Kcal) |
|||||
活動強度* |
|||||||
身高** (公分) |
體重** (公斤) |
低 |
稍低 |
適度 |
高 |
||
男 |
19-30 |
171 |
64 |
1850 |
2150 |
2400 |
2700 |
31-50 |
170 |
64 |
1800 |
2100 |
2400 |
2650 |
|
51-70 |
165 |
60 |
1700 |
1950 |
2250 |
2500 |
|
71+ |
163 |
58 |
1650 |
1900 |
2150 |
|
|
女 |
19-30 |
159 |
52 |
1450 |
1650 |
1900 |
2100 |
31-50 |
157 |
54 |
1450 |
1650 |
1900 |
2100 |
|
51-70 |
153 |
52 |
1400 |
1600 |
1800 |
2000 |
|
71+ |
150 |
50 |
1300 |
1500 |
1700 |
|
*活動強度
低:
常處於靜態活
動,例
如:坐著看書、看電視、睡覺..等
稍
低:常站
立活動,但身體活動程度較低,例如:
站著說話、烹飪、開車、打電腦。
適
度:身
體活動程度為正常速度、熱量消耗不高,例如:
在公車或捷運上站著、用吸塵器打掃、散步、購物⋯等強度。
高:
身體活動程度
較快或激烈、熱量消耗較多,例如:
上
下樓梯、打球、騎腳踏車、有氧運動、游泳、登山、打網球、運動訓練⋯
等運動。
**以94~97年國民營養健康狀況變遷調查之國人平均身高計算身體質量指數(BMI)為22時的體重,再依照不同活動強度計算熱量需
求。 BMI=體 重(公斤)÷身高(公 尺)÷身高(公尺)
依熱量需求查出適合自己每日的六大類食物建議份數
熱量
類別 |
1200 大卡 |
1500 大卡 |
1800 大卡 |
2000 大卡 |
2200 大卡 |
2500 大卡 |
2700 大卡 |
全穀雜糧類(碗)*
|
1.5 |
2.5 |
3 |
3 |
3.5 |
4 |
4 |
豆魚蛋肉類(份)*
|
3 |
4 |
5 |
6 |
6 |
7 |
8 |
乳品類(240
ml杯)*
|
1.5 |
1.5 |
1.5 |
1.5 |
1.5 |
1.5 |
2 |
蔬菜類
(15cm碟)* |
3 |
3 |
3 |
4 |
4 |
5 |
5 |
水果類
(份)* |
2 |
2 |
2 |
3 |
3.5 |
4 |
4 |
油脂與堅果種子類 (份)* |
4 |
4 |
5 |
6 |
6 |
7 |
8 |
*規格(大小)詳見「六大類食物份量代換」表
六大類食物份量代換原則
食物類別 |
份量單位說明 |
備註 |
全穀雜糧類
|
糙米飯或米飯1碗=4份(200公克)
米飯1碗=熟麵條或稀飯或燕麥粥2碗
=米、
小麥、蕎麥、燕麥、麥粉、麥片80公克
=全
麥大饅頭1又 1/3個(100公克) =全麥吐司1又 1/3片(100公克)
=中型芋頭1個(220公克) |
主要提供醣類和一些蛋白質
|
豆魚蛋肉類
|
重
量為可食生重 1份=黃豆20公
克,或毛豆50公克,或黑豆20公
克 =無
糖豆漿1杯(260毫
升) =嫩豆腐半盒(140公克)或傳統豆腐3格(80公克)或
小方豆干1又1/4片(40公克) =魚(35公克)或蝦仁(30公克) =去
皮雞胸肉(30公克)或
鴨肉、豬小里肌、羊肉、牛腱(35公克) =雞
蛋1個(65公克) |
含豐富蛋白質
|
乳品類
|
1杯=1份=低
脂 或脫脂牛乳 240毫升 =脫
脂奶粉3湯匙(25公
克) =低
脂乳酪1又3/4片 |
含
豐富蛋白質及鈣質 |
蔬菜類
|
1碟=1份=生
菜沙拉(不含醬料)100公克 =煮熟後大半碗或1碟(直徑15公分盤) |
主要供給維生素、礦物質及纖維
|
水果類
|
1份(購買重量)=紅西瓜365公克=小玉西瓜320公克 =葡
萄柚250公克=美濃
瓜245公克=香蕉95公克 =愛
文芒果或哈蜜瓜225公
克=聖女蕃茄175公
克 =桶
柑、椪柑、木瓜、百香果190公
克 =荔
枝185公克=蓮霧、
楊桃180公克 =青
龍蘋果、葡萄、龍眼130公克 =粗
梨、棗子140公
克=奇異果125公克 |
主要供給維生素、礦物質及纖維
|
油
脂與堅果種子類 油脂3~7茶
匙及堅果種子類1份 |
1份=各種烹調用油1茶匙5公克 =瓜
子、杏仁果、開心果、核桃仁7公克 =南
瓜子、葵瓜子、花生仁、腰果8公克 =黑(白)芝麻1湯
匙+1茶匙(10公克)=沙拉醬2茶匙(10公克) |
供給脂肪
|
資料來源 : 衛生福利部每日飲食指南
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Copyright: 預防醫學基金會 Updated on : 13 Mar, 2018